Lista de Alimentos con MAGNESIO: Frutas, Verduras y Más

El magnesio es un mineral muy importante en el cuerpo, pero nuestro organismo no es capaz de producirlo por sí mismo, por lo que es importante consumir alimentos que sean ricos en magnesio, para mantenerlo regulado.

Por ello, he investigado cuáles son los alimentos que tienen un contenido más elevado en magnesio, los he ordenado por categorías y los he resumido en una tabla final con algunos de sus beneficios.

Frutas y verduras ricas en magnesio

No existen demasiadas frutas y verduras que sean realmente muy destacables en cuanto a su cantidad de magnesio, pero aquí tienes varias que si contienen un porcentaje elevado y que pueden ayudarnos mucho a ingerir el mineral:

• Espinacas: Esta verdura no es común ingerirla en la mayoría de las dietas, pero es el alimento que más magnesio contiene de todos, se dice que comiendo una ración considerable al día podrías a ingerir casi un 40% del magnesio mínimo recomendado diariamente. Además, ya nos decía Popeye lo importante que era para tener energía.
• Aguacate: Esta fruta tiene un porcentaje alto en magnesio, comiendo un aguacate diario, puedes obtener alrededor del 15% de la cantidad diaria recomendada de magnesio, también tiene funciones en otras parte del cuerpo como en la flora intestinal o añade buena cantidad de grasas saludables. Es un alimento que es ligero de comer y que yo recomendaría consumir para desayunar o mezclado con una ensalada.
• Plátanos: Siempre se ha dicho que los plátanos son ricos en potasio y magnesio, esto es cierto, el plátano es una de las frutas con un contenido más alto de magnesio, pero no solo en estos dos minerales, también en algunas vitaminas como la vitamina C. Por tanto, es bueno consumir esta fruta casi diariamente.
• Higos: Los higos son una fuente importante de magnesio, comer 100 gramos aproximadamente de ellos al día puede otorgarte sobre el 20% del porcentaje mínimo de magnesio recomendado, es una fruta poco habitual, pero que tiene un sabor muy diferente y sabroso, por lo que si nunca la has probado te recomiendo hacerlo más a menudo.

Frutos secos y legumbres ricos en Magnesio

Los frutos secos son por excelencia el alimento rico en magnesio, casi todos los que conoces lo tienen y en una cantidad elevada, pero hoy no voy a nombrarlos todos, solo algunos que son los que me parecen más interesantes:

• Almendras: Como puedes imaginar, los frutos secos son generalmente pequeños por unidad, por lo tanto, el porcentaje que hay en cada uno de ellos no es muy grande, pero si consumimos una cantidad adecuada, pasa a ser un porcentaje muy elevado, las almendras cumplen totalmente esta regla, ya que consumiendo más o menos 25 almendras, puedes obtener un porcentaje cercano al 20% de la cantidad estipulada de magnesio diariamente.
• Cacahuetes: Con este fruto seco tiene un resultado muy parecido a las almendras, aunque tienen un poco menos de cantidad por cada unidad, también suelen ser más pequeños que las almendras, por ello, para llegar a ese 20% de cantidad mínima diaria de magnesio, deberías comer alrededor de 30 cacahuetes.
• Semillas de calabaza: Las semillas son un alimento con un tamaño muy pequeño, pero si tomáramos la misma cantidad en gramos que estamos tomando de referencia con los frutos secos que he comentado hasta ahora, nos darían casi la mitad (47%) de la cantidad que se recomienda diariamente, pero esto tiene trampa, para llegar a esa cantidad de gramos deberíamos comer 150 semillas de calabaza, lo cual es demasiado.
• Frijoles: Los frijoles son una legumbre no muy común en España, si lo son en países como México, es una legumbre con un sabor muy diferente y con una cantidad muy grande de magnesio, alrededor de un 30% de la cantidad estimulada, por lo que os recomendaría probarlos y consumirlos con más asiduidad si no lo hacéis.

Pescados y carnes ricos en magnesio

La realidad es que la mayoría de los pescados no son característicos por tener mucha cantidad de magnesio.

El pescado con más cantidad de magnesio es el salmón, que ingiriendo una cantidad estándar del mismo, puede completar más o menos sobre el 15% de la cantidad mínima exigida de magnesio al día.

Otros peces que comiendo cantidades un poco más elevadas de lo normal pueden ayudarnos a ingerir una cantidad razonable de magnesio, alrededor del 5% o un poco menos, son, la caballa, la trucha o el atún.

Es decir, en general el pescado, que es importante incluir en la dieta por su alta cantidad de proteínas que hacen falta en nuestro organismo, no es un gran alimento para consumir magnesio.

La carne es incluso un alimento menos recomendado si lo que necesitamos es consumir magnesio, la carne de pollo, ternera o cerdo tiene magnesio, pero es una cantidad tan pequeña que la consideramos casi insignificante a la hora de comer estos alimentos como fuente para obtener el mineral.

Otros alimentos ricos en magnesio

• Yogur: Un yogur natural es una de las mejores fuentes de magnesio, se puede tomar de postre o de desayuno o incluso de merienda, es decir, es un alimento que puedes ingerir en muchos momentos del día y es altamente rico en magnesio, un yogur te aporta un 20% de la cantidad recomendada diariamente de magnesio
• Chocolate Negro: Este dulce tiene un gran componente de magnesio, alrededor de un 15% por onza, lo cual es una cifra muy elevada para un alimento, por lo que para los mayores aficionados al chocolate puede ser una manera de darte un pequeño capricho al día e ingerir una cantidad muy considerable de magnesio.

Tabla de Alimentos Ricos en Magnesio

Ahora he elaborado una tabla a modo de resumen de este artículo, con los alimentos mencionados, su nivel de magnesio y en que partes del organismo tienen beneficio.

Alimento	Nivel de contenido de magnesio	Beneficios para el cuerpo
Espinacas	Alto	Corazón, músculos
Aguacate	Medio	Piel, cerebro, ojos
Plátanos	Bajo	Energía, flora intestinal, huesos
Frijoles	Medio	Flora intestinal, corazón
Yogur	Bajo-medio	Flora intestinal, huesos, músculos
Salmón	Medio	Corazón, cerebro, huesos
Almendras	Medio-alto	Piel, energía, huesos
Chocolate negro	Alto	Corazón, estado de ánimo
Semillas de calabaza	Alto	Corazón, huesos, sistema inmunológico
Higos	Medio	Flora intestinal, energía, huesos
Cacahuetes	Medio-alto	Energía, piel, huesos

Espero que te haya servido para conocer qué alimentos tienen una cantidad reseñable de magnesio para incluirlos en tu dieta.

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